大米对你有什么好处？是的！它确实健康！

米类人们常常误以为它对身体没有好处，而事实恰恰相反。它因为各种错误的原因而被妖魔化，而它的健康益处却没有得到足够的赞扬。

我们看：

简介
简介
科学部分
科学部分
那么为什么大米对你有益呢？
那么为什么大米对你有益呢？
煮米饭的方式很重要
煮米饭的方式很重要
什么是血糖指数？
什么是血糖指数？
关于砷和大米的迷思
关于砷和大米的迷思
事实真相大白的时候到了
事实真相大白的时候到了

营养丰富！

让我们看看健康东西

水稻是最古老的栽培作物之一，最早的记载可追溯到公元前 2800 年的中国。大米是一种主要作物，是世界上许多人，特别是生活在南亚和东亚的人们饮食的基础。

全世界的大米主要分为四大类，籼稻, 粳稻, 芳香与糯据估计，水稻有超过140,000万个不同品种，但只有少数品种被广泛种植。在许多亚洲语言中，“稻米”一词与“食物”一词可互换使用，并且是世界上超过一半人口的主食。

但你知道吗，与某些人的想法相反—— 米饭实际上对你来说非常健康！

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这个科学 Part

大米是极好的能量来源。它由以下部分组成 77.5% 碳水化合物；碳水化合物是人体两大主要能量来源之一，第二大是脂肪。与其他谷物一样，大米中的碳水化合物主要以淀粉的形式存在——一种复合碳水化合物，并且与其他谷物一样，淀粉以颗粒的形式存在于胚乳中。

淀粉以以下形式存在 直链淀粉 or 支链淀粉 并由大量连接在一起的葡萄糖（一种单糖）单元组成。在消化过程中，这些链接被破坏，产生的葡萄糖被吸收到体内。

支链淀粉含有支链，不易消化，而直链淀粉是直链分子，更难被消化系统分解。这意味着 直链淀粉含量较高的水稻品种往往具有较低的血糖指数 （有关血糖指数的更多信息，请参阅下文）。

米饭健康饮食概况

脂肪含量极少 和n胆固醇
含有纤维 – 尤其是糙米
丰富 维生素 与 营养素
包含 几乎不含钠 （虽然烹饪时经常会加盐）
is 不含麸质 对乳糜泻患者来说也是一种有益的食物
不会引起过敏反应
is 容易消化 - 适合幼儿和老年人
是一个意念波· 相对便宜的 食物，可以成为令人满意的、营养丰富的低成本膳食的基础

那么为什么是大米呢对你有好处？

大米是一种极好的食物来源，脂肪含量低，淀粉碳水化合物含量高。米饭装满了 维生素 与 矿物质 并提供了一个极好的来源 维生素 E、B 族维生素（硫胺素、烟酸）和钾.

糙米和印度香米有中等或 低GI值，并且与体重增加和糖尿病的危险因素增加无关。发现大米非常 容易消化。这是 低脂肪、低胆固醇，淀粉含量高，并且具有 营养成分高。大米还含有一系列重要的营养物质，包括 B 族和 E 族维生素、蛋白质和矿物质，尤其是钾， 帮助身体减少毒素.

大米可以显着促进维生素和矿物质的摄入，尽管对微量营养素摄入的贡献将取决于所消耗的胚芽、麸皮和胚乳的比例（即糙米和白米之间的平衡）。

根据英国食品标准局的良好健康平衡食品模型，包括大米在内的谷类产品以及土豆、面包和谷类食品应构成膳食的主要部分。这些 指南建议三分之一（即 33%）的膳食以富含碳水化合物的食物为主，例如大米、面包、面食和土豆。就热量而言，富含碳水化合物的食物应占我们总热量摄入的50%左右。

在西方世界，对大米的过敏反应很少见，对于任何对麸质或小麦过敏的人来说，大米可以成为碳水化合物和能量的宝贵替代来源。大米还可以磨碎，制成面粉和酒。

这个煮饭的方法事项

出于多种用途，稻米的品种可分为长粒米、中米和短粒米。

粒粒香香 长粒米 （高直链淀粉）烹饪后往往保持完整；中粒米（高支链淀粉）变得更粘。

中粒米 用于甜食，用于烩饭意大利的许多米饭菜肴，例如西班牙的 arròs negre。一些长粒米品种的支链淀粉含量很高，这些米通常被称为糯米，通常蒸熟。 A 寿司使用较粘的短粒米或中粒米;粘性使大米成型为固体形状，同时 短粒米通常用于制作米饭布丁等甜点.

在中东美食中，大米是许多汤和鱼类、家禽和其他肉类菜肴的配料。它也可以用来填充蔬菜或包裹在葡萄叶（卓玛）中。当与牛奶、糖和蜂蜜混合时，它可以用来制作甜点。在一些地区，面包是用米粉制作的。中世纪的伊斯兰文献谈到了这种植物的医疗用途。

大米还可以制成米粥（也称为米粥、fawrclaab、okayu、Xifan、jook 或米粥）通过添加比平常更多的水，使煮好的米充满水，通常达到分解的程度。稀饭是人们普遍食用的早餐食品，也是病人的传统食品。

煮饭前可以先将米浸泡一下，这样可以节省燃料，减少烹饪时间，最大限度地减少暴露在高温下，从而降低米饭的粘性。对于某些品种，浸泡可以通过增加谷物的膨胀来改善米饭的质地。优质电饭锅有时会将这个浸泡阶段内置到其模糊逻辑程序中。

到目前为止，煮饭最简单的方法是使用电饭锅，我们备有多种型号的电饭锅 模糊逻辑电饭锅 这使得煮饭变得非常简单。然而，这些电饭锅不是简单地煮米饭，而是轻轻地蒸、焖、浸泡、煮、休息并稍微调整温度，以煮出完美的米饭。

是什么血糖指数？

目前人们对根据血糖指数对食物进行分类越来越感兴趣。 GI 旨在测量碳水化合物食物被吸收到血液中的速度。原则上，GI 值较高的食物比 GI 值较低的食物消化得更快。简单来说，消化和吸收的速度受到许多因素的影响：

烹饪方式和咀嚼量（食物咀嚼越多，GI值越高）
烹饪或加工（研磨会增加GI）
碳水化合物的性质和数量
其他食物成分（脂肪和蛋白质的存在往往会降低 GI 值）
淀粉的性质（例如：直链淀粉与支链淀粉的比例）
个体差异。即使是同一种食物，不同个体的 GI 值也可能存在 50% 的差异。
食用低 GI 食物意味着食物释放能量的速度较慢，因此让您更长时间感觉更饱！

初日玄米（或发芽糙米）是未经抛光的糙米（日本），允许其发芽以改变风味并增加营养成分的含量，例如 γ-氨基丁酸 (GABA)。初日玄米的质地比糙米更柔软，坚果味更浓，GI 值更低。 发芽（GABA）米是一种新兴的健康食品，在烹饪前将普通糙米浸泡在温水中；温水浴会促进发芽或发芽，从而刺激大米酶产生更多营养。其中一种营养物质是重要的大脑化学物质GABA（这就是为什么发芽糙米被称为“GABA米”），一些科学研究表明，富含发芽糙米的饮食可以改善认知功能，其他研究发现，它也可以起到抗糖尿病的作用。

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关于砷和大米

大多数西方国家（包括英国和欧洲）和主要稻米种植国的稻米厂都会定期监测其产品中是否存在 无机砷（iAs）绝大多数大米是作为谷物而非加工食品食用的。近几个月和几年来，磨坊主对白米和糙米进行了超过1000次检测。平均无机砷含量远低于欧盟委员会于2016年99月制定的新最高限值，超过XNUMX%的单项检测结果也符合标准。

大米是均衡健康饮食的重要营养来源。这些结果表明，经常食用大米不会带来健康风险。

砷天然存在于空气、土壤和水中多种食物中可能含有微量砷，在一些国家，水是砷的重要来源。砷可以以有机和无机形式存在。人们认为，长期大量摄入无机砷对健康有害。

欧洲食品安全局 (EFSA) 对欧洲饮食中无机砷的主要来源进行了一次重要审查，并于 20141 年 XNUMX 月发布。该 发现主要来源是谷物食品（不包括大米）. 牛奶和奶制品以及饮用水也是重要来源。 根据欧洲食品安全局的数据，不同年龄段人群的膳食中，大米占无机砷摄入量的5%至15%。英国成年人的这一比例估计为14%。

基于欧洲食品安全局（EFSA）的广泛证据审查以及世界卫生组织《食品法典》中关于限量标准的制定，欧盟委员会已制定了大米和米制品中无机砷的最高限量。该法规规定，白米的无机砷限量为每公斤0.20毫克，糙米的无机砷限量为每公斤0.25毫克。儿童食品的无机砷限量较低，为每公斤0.10毫克；某些膨化米制品的无机砷限量略高，为每公斤0.30毫克。大米行业对建立监管控制措施表示欢迎，这将有助于保护消费者健康，并为行业提供清晰的指引。目前，相关部门已采取措施确保合规。

如上所述， 超过 1000 次测试 是稻米加工厂在法规生效前18个月内进行的。这些涵盖了稻米（糙米、白米和碎米） 来自 20 多个产地；并表明英国和其他欧洲磨坊主使用的大米在 99% 以上的情况下符合拟议的限制，大多数情况下远低于该标准。

六个主要大米产地（印度、意大利、巴基斯坦、西班牙、泰国和越南）的总砷平均含量为 低于无机砷的建议限值。